← رجوع

كم عدد السعرات الحرارية في الفواكه وأهميتها

كم عدد السعرات الحرارية في الفواكه وأهميتها

الفواكه

تعد الفواكه من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان. وهي أيضاً من الخيارات الغذائية غير المكلفة. معظم أنواع الفواكه تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية، والدهون، والصوديوم. كما أنها مصدر مهم للعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل: البوتاسيوم، والفيتامينات، والألياف الغذائية. أظهرت الدراسات العلمية دور الفواكه في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السكري، وأمراض القلب، والسرطان، والسمنة. حيث يُساهم تناول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم. أظهرت الأبحاث أن تناول الفواكه يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، وذلك لأن الفواكه تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة الأخرى. علاوة على ذلك، فإن الغنى بالألياف والماء يجعل تناولها يسبب الشعور بالشبع، كما أن مضغها يتطلب وقتاً أطول، مما يعزز الشعور بالامتلاء.

جدير بالذكر أن المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في الفواكه هو الكربوهيدرات، ويختلف محتوى الفواكه من السعرات الحرارية والكربوهيدرات حسب نوع الفاكهة وحجمها.

عدد السعرات الحرارية في الفواكه

يوضح الجدول التالي كميات السعرات الحرارية في بعض الأنواع الشهيرة من الفواكه:

نوع الفاكهة الكميّة السعرات الحرارية
التفاح حبة كبيرة أو 242 غراماً 130 سعرةً حراريةً
الأفوكادو خُمس حبة متوسطة أو 30 غراماً 50 سعرةً حراريةً
الموز حبة متوسطة أو 126 غراماً 110 سعرات حرارية
الشمام 134 غراماً 50 سعرةً حراريةً
الجريب فروت نصف حبة متوسطة أو 154 غراماً 60 سعرةً حراريةً
العنب ثلاثة أرباع كوبٍ أو 126 غراماً 90 سعرةً حراريةً
البطيخ كوبان من القطع المُكّعبة أو 280 غراماً 80 سعرةً حراريةً
الكيوي حبتان متوسطتان أو 148 غراماً 90 سعرةً حراريةً
النكتارين حبة متوسطة أو 140 غراماً 60 سعرةً حراريةً
البرتقال حبة متوسطة أو 154 غراماً 80 سعرةً حراريةً
الإجاص حبة متوسطة أو 166 غراماً 100 سعرة حرارية
الدرّاق حبة متوسطة أو 147 غراماً 60 سعرةً حراريةً
الأناناس شريحتان أو 112 غراماً 50 سعرةً حراريةً
الفراولة 8 حبات متوسطة أو 147 غراماً 50 سعرةً حراريةً
الكرز كوب واحد أو 140 غراماً 100 سعرة حرارية

فوائد الفاكهة

تتميز الفواكه بفوائد صحية عديدة، نتيجة احتوائها على كميات كبيرة من العناصر الغذائية، منها:

محاذير تناول الفواكه

على الرغم من الفوائد العديدة التي تقدمها الفواكه، إلا أنه ينبغي أخذ بعض المحاذير بعين الاعتبار، منها:

الكميات التي يُسمح بتناولها من الفواكه

يوصى بتناول ما لا يقل عن 400 غرام يومياً من الفواكه والخضراوات، وهو ما يعادل خمس حصص. تحتوي كل حصّة على حوالي 80 غراماً. تناول هذه الكمية يومياً مرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب، والجلطة الدماغية، والسرطان. وقد أظهرت الدراسات أن تناول 10 حصص يومياً من الفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

فيما يلي جدول يوضح الكميات الموصى بها من الفواكه وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، بناءً على العمر والجنس:

الفئة العمرية الكميّة الموصى بها
الأطفال 2-3 سنوات كوبٌ واحدٌ
الأطفال 4-8 سنوات كوبٌ إلى كوبٍ ونصف
الأطفال 9-13 سنةً كوبٌ ونصف
الإناث 14-18 سنةً كوبٌ ونصف
الإناث 19-30 سنةً كوبان
الإناث بعمرٍ أكبر من 30 سنةً كوبٌ ونصف
الذكور 14-18 سنةً كوبان
الذكور بعمرٍ أكبر من 19 سنةً كوبان